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在美剧《纸牌屋》里，凯文·史派西饰演了一位深处白宫政治风暴中心的资深政客Frank Underwood，他老谋深算、处变不惊、冷血无情，颇具争议。在Frank的地下室里有一款强身塑形的利器——室内划船器，很多商业健身房、工作室，甚至是自家客厅都能见其身影，备受影视明星、健身爱好者青睐。本文将360度无死角地教你玩转划船器。
划船是有效运用到手臂、腹部、背部和腿部的低冲击性全身运动。从具有燃脂作用的有氧运动，到高强度无氧间歇性训练，划船均可提供多种训练方式。室内划船器模拟了在水上划船的平稳运动，能将划船的好处运用到健身行为中。但值得注意的是，它是一个连续流畅的动作。如果你有下背部疼痛的病史，一定要注意掌握正确合适的划船技巧，以防止受伤。
既当家具又健身，客厅里面来划船！
机器和放置机器的平台必须结构坚固，可以轻易地支撑起使用者的重量。凳舒适但不可过软,可以流畅地来回滑动，让膝关节充分屈伸。练习者的正前方需有足够的空间，允许肩和手臂在划船动作的初始阶段向前伸展。船桨（即抓握的把手）应置于前方正中央的位置，以便使用者完成水平直线动作。划船过程中，应感受到稳定顺畅的抵抗力。使用时要注意避免阻力的变化有明显顿感、突然性改变或无法使器械保持水平位置。划船器的阻力调节非常方便。
划船器买前攻略
划船器必须被放置在坚实水平的地面上，机器周围需要留有足够的空间，保证使用者在划船时可以全弧度运动。在购置划船器之前，需要测量使用和存储空间，确保空间足够。有些划船器存储时可以垂直放置。机器垂直放置时，必须保证它的稳定，不要将它放置在一个可能会被撞到的地方。
划船器的不同类型
许多划船器都配置了可以显示速度、距离、输出功率（瓦特）、消耗热量及心率等数据的显示屏。有些还具备特定的训练程序，可以设定划船的时间、距离，或是（训练）中间隔的休息时间。更高端的显示器还可视觉化划船，在训练的每一间歇中追踪“船”的速度。它们也可以存个人训练和训练结果的电子记录。还可详细介绍划船技巧，提供具有训练贴士、个人训练记录和开展激励性比赛的网站。
划船器可以由四种不同阻力类型制造：空气、水、磁力、活塞。最为常见的标准机型一般使用空气阻力，较为便宜的则是活塞驱动阻力。空气和磁力划船器可以更快地变换阻力。水阻划船器最接近水上划船的真实感觉。为了防止手指受伤，空气划船器的飞轮上应覆盖着由细密网眼制成的封盖。一些空气划船器和活塞驱动划船器还可以折叠起来，以便存放。
划桨之技术动作解析
划桨是一个连续性动作，包括入水、划桨、回桨等步骤。动作起点通常就是所说的入水阶段。这时应该保持膝盖弯曲，小腿胫骨与滑轨呈垂直夹角，肩膀和手臂前伸。这模拟了拉桨阶段之前，船桨置于水中时身体所保持的位置。划桨动作由腿部伸展开始。手臂保持伸直状态，直到膝关节最大幅度延伸。之后肘部弯曲，将桨拉至上腹的位置，同时背部挺直。复原（回桨）阶段就是划船者回到入水位置，开始下一个拉桨阶段。复原（回桨）动作开始时，肘部伸直，手和手臂逐渐远离身体躯干。上半身经过髋部向前运动，手部经过膝盖上方，同时膝关节开始弯曲，滑凳向前滑动至入水起始位置。
划船器使用常见错误
在运用划船器做划船动作时，一个普遍的错误是在复原（回桨）阶段，手运动至膝盖上方之前，膝盖就开始弯曲。这会迫使划船者在恢复到入水阶段之前就将桨提拉至超过膝盖的位置，可能会导致运动损伤。另外一个常见的错误是在船桨回到拉桨阶段之前就将滑凳向后滑动。这使背部处于一个不稳定的位置，用力过猛时将会带来损伤。
划船器的健身方案
划桨时所用的作用力是桨频和阻力设置的结合。当桨频较低时，背部的张力较大。进行长时间有氧运动时，应当设置较低的阻力。初学者的有氧训练时长可由15分钟开始，包括5分钟的热身阶段和5分钟运动后的整理阶段。运动者规律练习划船几周或几个月，健康水平也提升之后，锻炼的时间可以加长。为了增加运动的强度，阻力和桨频都可以增加。然而，任何慢桨频和大阻力相结合的尝试都可能会导致背部损伤。
此外，划船者应避免为了在1~2次划桨运动中就实现运动的最大效果（达到力竭），而突然大幅度增加划船力度，会给下背部骤增巨大压力，可能会引起损伤。锻炼的节奏应该维持在3~5次划桨，甚至更多次划桨（才达到力竭）。 热身阶段可以慢速缓和划船4~5分钟，从而降低发生运动损伤的风险，提升训练效果。
玩转划船器关键点
在使用前确保机器被合理维护和清洁
确保使用正确的划船技巧
避免扭转和过度拉伸绳索
在正式开始运动前，做好充足的热身 ；经历几周或几个月的训练后逐渐增加训练时长和强度
划船的起始阶段，不要进行单次最大力量划船训练.
