健身的公式,健身基本知识及减肥食谱

卡氏公式是什么

“卡氏公式”是私人教练在制定训练计划时常用的目标心率计算方式，可以帮助我们更好地调整“砍肉计划”。卡氏公式如下：心肺训练心率 =（220 年龄静态心率）×（55% ~ 65%）+ 静态心率。

卡式公式具体是：减肥心率={（220—年龄）—静态心率}*（50%或60%）+静态心率。举例子说明，一个30岁的人，静态心率是70次/分，那么他减肥心率在130～140次/分。这个心率适合脂肪燃烧代谢。

卡式公式：目标心率百={（220-年龄）-静态心率度}×运动强度%+静态心率。年龄30岁，静态心率68次／每分钟，选用版强度百分比：最大心率之60%－80 。计算最大心率：最大心率=220-年龄。

心肺功能是一切的基础。衡量心肺功能水平的指标是“最大摄氧量值”。自测心肺水平的公式：卡氏公式。

健身基本知识及减肥食谱

1、早餐：牛奶一瓶(或不加糖咖啡)+白煮蛋一颗(或茶叶蛋)。

2、第一天，早餐：红豆粥一小碗，搭配水煮鸡蛋一个，在满足饱腹感的同时，又能够满足机体对蛋白质的营养需求，能够开启元气满满的一天；午餐：玉米饭一小碗，搭配煎芦笋、炒花菜；晚餐：半个蒸红薯、半根黄瓜满足饱腹感。

3、最常见的运动减肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等。运动减肥的`有氧运动 有氧运动，氧气能充分酵解体内的糖分和消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。

4、蛋白质对于减脂期的健身者非常重要，保证充足的蛋白摄入量，可以有效减少减脂期期间肌肉的分解，增强饱腹感。

5、早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。

6、蛋白质的选择：在健身餐中，蛋白质的需要量是5-2克/公斤/天，可以根据自己的体重计算一下需要量。一日三餐的分配比可按照3：4：3来安排。

健身增肌要怎么计算每天应摄入的碳水化合物的量?

1、需要塑造肌肉，每天需要增加300-500千卡热量的摄入 一年内最多能够增加的肌肉重大约在5kg 至 8kg 之间。

2、公斤增肌一天摄入300克~325克碳水化合物。增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使低脂肪低糖的饮食，在增肌的时候，需要超过身体所消耗的卡路里。

3、一般来说，在增肌期间，推荐每日摄入总体碳水化合物摄取量为体重的2-3g/kg。具体而言，如果你是70公斤的健身爱好者，则每天应摄入140到210克的碳水化合物。