平板支撑（plank）动作如何做标准是什么

说到平板支撑（plank），很多人都不陌生，这个动作早已不是男性专属的练习增肌的动作了，很多女性也会通过练习平板支撑来刻画全身的肌肉线条，平板支撑虽然看起来非常简单，甚至都不需要你有任何的动作，只需要保持静止就可以得到锻炼，但是，就是这么一个很简单的动作，却并不是所有人都能做的到的。

因为平板支撑等于是将整个身体的重量通过腰腹核心，手部和脚部撑起来的，难度是比较大的，很多初学者标准的平板支撑甚至都坚持不到10秒就开始全身发抖，动作也开始变形，今天，就来教大家三种简易版的平板支撑，在前期入门的时候，可以先从简单的做起。

1、撑墙平板支撑

这个动作非常适合没有任何健身经验的女性练习，因为本身力量和肌肉量较差，采用撑墙的话可以减少很大的压力。

步骤1、双手和双腿的动作和标准的平板支撑保持一致，身体直立。

步骤2、身体倾斜靠向墙面，并缓慢的弯曲手臂，找到手臂发力的感觉，锻炼手臂力量。

步骤3、过程中一定要缓慢的弯曲，以达到锻炼的最佳效果。

2、跪姿直臂平板支撑

很多女性或者力量较小的男性如果撑不起来的话，也可以试试跪姿的平板支撑。

步骤1、上半身的双手与肩同宽，双手不用弯曲，保持伸直状态撑在地面。

步骤2、下半身的膝盖处弯曲90度，呈跪姿状态。

3、交替直臂变屈肘平板支撑

通过不停的变换手臂，让身体重心持续保持变化，减少了固定肌肉的持续发力，从而又增加了其他肌肉组织的参与，锻炼到更多的肌肉群。

步骤1、身体自然呈一条直线，不要撅起屁股，双手与肩同宽撑在地面上。

步骤2、着手维持手臂伸直状态撑在地面，右手用前臂（手肘触地）撑在地面，再不停的交替变换。

步骤3、在交替过程中，一定要缓慢进行，感受不同重心下肌肉发力的不同，从而提升肌肉群的力量。