42195米的马拉松四个阶段尝试完成

马拉松是众多跑步爱好者一生的目标，42195米的马拉松堪称史上最艰巨的运动，能跑完全程的，那基本都是体力耐力惊为天人的存在。而划船机上的马拉松，同样也是很多赛艇爱好者一生的目标，它的难度甚至比跑步还要难，毕竟跑步折磨的是你的腿，而划船是折磨的是你的全身，可想而知，长距离划船的难度有多大，那么今天，我们就来聊一聊长距离划船。

长距离划船

赛艇运动员是最强悍的耐力运动员，长距离的耐力训练是赛艇运动员的必修课，而想要完成一次马拉松式的长距离划船，通常你需要有一定的身体基础，毕竟一次划船久需要调动全身84%的肌肉参与做功，没有一定的体能是很难完成的，这边就以42km为例，分4个阶段帮大家分析如何制定一个长距离划船的规划。

第一阶段

第一阶段可以称之为打基础阶段，没有一定的体力基础，别说42km了，4.2km可能就得累趴下来，所以这个阶段你需要先把体能拉上来，先来一场10km的稳态划船，并将10km作为日常训练的一部分，这是时间通常在40-60min左右。

第二阶段

有了10km稳态划船的基础，你的体能已经可以尝试向2组x10km进发了，采用间隔训练来进行体能恢复，将10km目标分解成5个2km，和马拉松一样，刚开始桨频不用太快，1000m@20-22spm，再500m@24-26spm，最后500m@28-30spm，如此重复5次，期间注意调节呼吸节奏，完成一组后，休息5min再进行第二组。

第三阶段

当体能足以支撑2组10km后，就可以尝试一次性划完半马21km，此时可以先从轻松划开始，逐步提升到和第二阶段一样用不同的桨频完成，并记录下时间和身体状态，期间记得随时补充水分和能量，只有这样才能有充沛的体力完成目标。

第四阶段

完成42km全马的时候，考验的不再是你的体能，而是毅力，期间会有好几次的心态炸裂，身体上开始疲劳，脑袋里开始放空，身后还有一群小恶魔在怂恿你：不行了，快放弃吧，你完不成的，此时就是考验个人意志力的时候了，坚持下去才能追逐梦想。

注意事项：

1、42km全程大约耗时2小时-6小时不等，根据不同体能和不同桨频有所差异，不是比赛，不用追求极限。

2、有氧训练容易上瘾，但过多的有氧也会消耗肌肉，所以在训练时要注意穿插一些力量训练，如蹲腿、硬拉、哑铃划船等。

3、划船时建议使用心率胸带，胸带是实时监测心率数据，有出现心率不稳或者不舒服可以及时发现。

4、建议佩戴止汗头巾或者运动眼镜，防止汗液进入眼睛引起不适。

5、把手可以加装硅胶把手套，座椅可以加装软垫，长时间更加舒适。

6、水，毛巾，能量零食放在触手可拿的地方，及时补充能量。

7、量力而行，不要逞强，累了就休息，不舒服就停止。

划船结束后

划船后期靠的主要是意志力在坚持，所以结束后会瞬间失去所有的力气，瘫软在地，此时一定要坚持爬起来给身体做下拉伸按摩，一次长距离的划船，往往需要3-4天的时间恢复，接下来的几天就不要再去锻炼了，好好享受那种突破自我，完成目标的喜悦吧！