很多人因为在网上看到的一些健身房健身的图片，觉得在健身房里那些大重量的器械，都是给肌肉男准备的，以至于去健身只敢在跑步机，健身车等有氧区域做做有氧，不敢去上大重量，也担心大重量有危险。

其实力量训练，我们用自己身体的自重，就可以完成很多肌肉的锻炼，下面我们就通过几个简单的自重训练动作，让你轻松练出笔直有力的双腿。

1、深蹲提膝跳

这个动作结合了深蹲和跳跃两个动作，对腿部的锻炼以及热量的消耗非常高效。

双脚自然分开，尽可能的做深蹲，然后快速起身，并做起跳动作，跳起来时，膝盖要尽可能的靠近胸部。

每次训练可以做4组，每组做12次-15次。

深蹲侧弓步蹲

这个动作需要运用到双腿的力量以及柔韧性，同时兼顾核心肌群的训练，训练过程中要保持核心的稳定。

迈开双腿，要比髋关节宽一点站立，成侧弓步姿势，尽可能的做下蹲动作，让大腿的后侧能碰到小腿，回到起始位置后，切换到另一只腿继续做一遍。

完成4组，每组15-20次

单腿枪式深蹲

有看过叶问的一定知道，这是甄子丹的经典动作，难度非常高，但是非常锻炼腿部肌肉。

单腿站立，另一只腿做前伸，然后用单腿做深蹲，另一只腿则保持悬空，使大腿尽可能的触碰到小腿，然后再起身，重复，换一只腿。

每次做4组，每组训练12次。

弓箭步换腿跳

这同样是一个既可以锻炼腿部肌肉力量，又锻炼身体平衡能力的复合动作，做的时候一定要保持核心缩紧，不要摔倒。

弓步蹲的姿势做下蹲动作，然后前腿弯曲到90度，后退则往后弯曲，再发力跳跃，换到另一只腿上交替进行。

深蹲跳

双脚自然站立，比肩膀稍微宽点，在下蹲的过程中，让大腿和地面平行，用全力开始向上跳跃，跳跃回地面后，再重新下蹲，再跳跃，如此弯曲，每组做12-15个。

俗话说，健身不练腿，迟早要后悔，腿部的锻炼是全身肌肉锻炼的重中之重，对于男生来说自然是无需多言，而对于女生来说，练腿不仅不会让你肌肉变大，反而会让你肌肉线条更加明显，腿更加笔直挺实，所以，如果担心大重量，那么，在家里试试上面这些自重训练吧。