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收藏  |   举报 2021-05-01 12:03   关注:184   回答:0

一个比较完善的健身计划

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经常健身的朋友,肯东都会有自己的健身计划,今天就给大家介绍一个比较完善的健身计划。

一般健身次数少的朋友,一星期2次的话,一次健身建议全身训练,俯卧撑,深蹲,仰卧起坐,肩推等等。

锻炼次数能够达到5次的话,可以增加拉腿,扩肩的运动,锻炼肱二头肌,和背部的训练都可以加上。

要是一星期锻炼的次数能够达到六次的话,就可以进行系统的训练了,腿,腰,腹部,背部都可以参与训练。

那么我们身体的各个部位要怎么训练呢?

肩,背,腿和胸是必须训练的几个部位,胸部肌肉也分为甚多种,胸大肌,胸小肌等。一般卧推,俯卧撑还有哑铃都可以训练这几个部位。

背部肌肉是比较多的一个部位,大圆肌,背阔肌,斜方肌,等等。一般斜方肌的锻炼有硬拉和耸肩。大圆肌的的训练动作有下拉,哑铃和划船运动。背阔肌的训练有引体向上和大范围下拉。

肩部的训练有针对三角肌的,通常是推举运动,推肩等,中三投机有划船运动,平躺单臂平举。后三头肌有反飞鸟和面拉。

腿部的肌肉非常的复杂,有股内侧肌,二头肌,半腱肌,股外侧肌,通常的锻炼有,锯腿,深蹲,弓步。

小腿的训练比较有针对性腓肠肌和比目鱼肌是必须要锻炼的地方。

训练中 要懂得劳逸结合,不要让某一部分的肌肉过度疲劳,那样会造成肌肉拉伤等危害。

每训练几组,每一组训练多少次,和休息时间,都要因人而异。

一般的话,提升肌肉强度的训练,一般可以用60-90%的负荷。每次3组,每组5次内的训练次数。

一般经常健身是能够让身体的肥肉转化一部分为肌肉的,但是如果不坚持,三天打鱼两天晒网,吃饭饮食不注意,就会反弹非常的严重。

我们要是想要都拥有良好的身材,那日常的锻炼是必要的,但是开始的时候也需要循序渐进,不能一次性的冒进,这样会对身体造成伤害。

要怎么测试最大负重?

要是你想知道自己的训练安全区在哪里,下面这几个建议可以参考下。

1:能够轻松完成的动作循环三四次,然后休息一分钟。

2:加大负重,循环3次到力量下滑,休息3分钟。

3:再继续家负荷3到4次,然后休息4分钟。

4:继续加大负荷,循环一次休息5分钟,就能试出自己的最大负重。

俯卧撑这个动作大家肯定都做过,不过标准的动作很多小伙伴们可能不知道,一本是双臂贴近身体,可以和身体的角度达到20度为最好。

怎么样高效的锻炼身体:

用递减法来训练,每次递减30%左右,连贯的3个动作为一组,中间不休息一直到肌肉力量消退严重才结束。

专业的训练团队任务,无论是增肌还是减肥,各个部位的训练都要足够到位,而且蛋白质也要足够多。

我们平常训练的时候,碳水化合物和蛋白质是必不可少的,水果,蔬菜,豆制品和优质的瘦肉都需要摄入。

营养元素的摄入也是非常必须的,配比也要在合理区域内。蛋白质一般在30-40%,脂肪20%左右。

平时食物的配比测量我们可以根据手掌来确定。

蛋白质食物应该和手掌差不多大,主食累的食物和拳头大小差不多,坚果油类丰富的食物和拇指差不多大小,至于蔬菜类的食物,像黄瓜,西蓝花等,可以多吃,基本没有限制。


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